설탕보다 더 심각한 ‘혈당 폭탄’, 3가지만 줄이면 달라집니다.
[지식봇]
💥 설탕보다 '이 3가지'가 더 위험하다구요?
달달한 간식은 줄였는데, 식사 후엔 왜 이렇게 나른할까요? 혹시 밥이나 빵, 떡처럼 ‘평소 자주 먹는 음식’이 문제일 수 있다는 사실, 알고 계신가요?
많은 분들이 설탕만 조심하면 된다고 생각하지만, 우리 몸을 더 빠르게 더 많이 자극하는 건 정제 탄수화물입니다. 흰쌀, 흰밀, 찹쌀처럼 껍질과 섬유질이 제거된 곡물은 소화 속도가 매우 빨라 혈당을 순식간에 끌어올리고, 그 여파로 피로감, 졸림, 공복감이 반복되기 쉬워요.
오늘은 우리가 자주 먹는 음식 중 특히 조심해야 할 대표 식품 3가지와, 덜 위험하게 먹는 법까지 함께 알려드릴게요.
✅ 건강을 위해 멀리할 '3가지'
흰쌀은 도정 과정에서 쌀겨와 배아가 제거돼 섬유질과 영양소가 거의 사라진 순수 전분만 남습니다. 소화가 너무 잘 되는 게 문제인데요. 섭취 후 짧은 시간 안에 혈당을 급격히 올립니다. 하버드대 연구에 따르면, 흰쌀을 자주 먹는 사람은 제2형 당뇨병 위험이 1.5배 높다고 해요.
◾ HOW TO
‣ 잡곡 50% 섞기 : 귀리, 보리, 현미 등을 섞어 혈당 반응을 늦춰주세요.
‣ 올리브유 1작은술 추가 : 밥 지을 때 올리브유를 소량 넣으면 지방이 전분의 소화를 지연시켜 혈당 상승을 완만하게 해줍니다.
‣ 찬밥 섭취 : 따뜻한 밥보다 식은 밥에 저항성 전분(레지스턴트 스타치)이 더 많이 형성돼요. 식이섬유와 비슷한 역할을 하며 혈당 반응을 줄이고 장 건강에도 도움을 줍니다.
흰 밀가루로 만든 식빵은 껍질과 배아가 제거된 정제 밀가루만으로 만들어져 GI지수가 70에서 95에 이릅니다. 특히 부드러운 식감 탓에 씹는 횟수가 줄고 입에서 이미 일부 소화가 시작되며 혈당이 더 빨리 오르게 돼요.
놀랍게도, 흰 식빵의 혈당 상승 속도는 백설탕보다 빠를 수 있다는 연구 결과도 있어요. 게다가 잼이나 버터를 곁들이면 지방과 당분이 함께 작용해 인슐린 과분비를 유발하게 됩니다.
◾ HOW TO
‣ 통밀빵·호밀빵 선택 : 섬유질과 단백질이 풍부해 당 흡수가 느려져요.
‣ 달걀·아보카도와 함께 : 단백질과 건강한 지방을 함께 먹으면 혈당 스파이크를 줄여줍니다
‣ 공복에 먹지 않기 : 다른 음식과 함께 섭취할 때 혈당 반응이 완화돼요
💡 꿀팁 : 겉은 바삭해도 속이 부드러운 빵일수록 혈당을 더 빠르게 올립니다
떡은 쌀로 만든 고탄수화물 식품입니다. 특히 찹쌀 떡은 아밀로펙틴 함량이 높아 소화가 빠르고, GI지수가 80 이상인 경우도 많아요. 게다가 꿀, 팥앙금, 설탕 등 단순당이 첨가된 떡은 혈당을 이중으로 자극합니다.
한국영양학회에 따르면, 떡은 혈당뿐 아니라 지속적인 인슐린 자극으로 피로감과 공복감까지 유발할 수 있어요. 특히 갓 만든 따끈한 떡이 혈당을 가장 빠르게 올리는 편입니다.
◾ HOW TO
‣ 양 조절 필수 : 자주 조금씩보다 가끔 소량이 훨씬 낫습니다.
‣ 견과류 곁들이기 : 식이섬유·지방과 함께 먹으면 당 흡수가 느려져요.
‣ 식후 디저트로 섭취 : 공복에 먹는 것보다 혈당 반응이 덜해요.
💡 꿀팁 : 떡은 굳을수록 소화가 느려지므로 데워 먹기보단 차게 먹는 것이 좋습니다
📎 번외 꿀팁, 이 음식들도 꼭 피하세요!
‣ 과일주스 : 섬유질 없이 당만 농축된 액체 설탕이랑 똑같아요.
‣ 라면·국수류 : 흰 밀가루면은 GI지수가 70~90에 달합니다.
‣ 과자·비스킷 : 설탕과 정제 밀가루, 지방의 3콤보로 꼭 피해주셔야 해요.
🍀 서울대병원과 하버드대학도 정제 탄수화물이 당뇨병, 비만, 대사질환의 중요한 원인이라고 경고합니다. 당뇨가 없더라도 혈당 스파이크는 피로감, 식후 졸림, 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
오늘부터는 정제 탄수화물을 똑똑하게 줄이는 작은 습관부터 실천해보세요. 몸이 더 가볍고 덜 피곤해질 거예요. 작은 변화가 큰 건강을 만든다는 사실, 늘 기억해 주세요 😊
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