먹을수록 살이 빠지는 양배추 참치 덮밥. 전자레인지로 3분 만에 완성되는 초간단 레시피입니다.
2025.11.12
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[뚝딱레시피]
🧡 양배추 참치 덮밥, 왜 주목받을까?
다이어트할 때 무작정 굶는 분들 많으시죠. 하지만 굶는 다이어트는 건강을 해칠 수 있습니다. 오늘은 양배추를 활용해 맛과 건강을 모두 챙긴 다이어트 레시피를 알려드리겠습니다. 양배추는 칼로리는 낮지만, 포만감은 높고, 조리도 간단하죠. 여기에 참치를 더하면 단백질 보충까지 한 번에 해결됩니다.
특히 가수 규현 씨가 MBC 예능프로그램 '나 혼자 산다'에서 직접 공개해 화제가 된 '양배추 참치 덮밥'은 초간단 다이어트 레시피입니다. 이 글에서는 전자레인지로 만드는 양배추 참치 덮밥을 단계별로 알려드릴게요.
재료 준비 (1인분 기준)
* 양배추 100~150g (두 줌 정도)* 참치 1캔
* 계란 1개
* 참치액 1큰술
* 굴 소스 1큰술
* 밥 1공기 (잡곡밥 or 곤약밥 추천)
* 참기름, 통깨 약간
양배추 참치 덮밥의 다이어트 효과
양배추는 포만감을 주고, 참치는 근육 손실을 막는 단백질 공급원입니다. 기름 대신 전자레인지 방식으로 조리하면 칼로리를 40% 이상 줄일 수 있습니다.
양배추 참치 덮밥 만드는 법
① 재료 손질하기
양배추는 채썰어 준비하고, 참치캔은 기름을 제거합니다.
② 용기에 담기
전자레인지 사용 가능한 그릇에 밥을 넣습니다. 기름 뺀 참치를 중간에 올리고, 채 썬 양배추를 가장자리에 둘러줍니다.
③ 양념 넣기
밥 위에 굴 소스 1큰술, 참치액 1큰술을 둘러주세요. 밥 가운데에 계란 1개를 깨서 올리고, 노른자를 포크로 한 번 터뜨려줍니다.
④ 전자레인지 조리하기
그릇에 랩을 씌운 뒤 젓가락으로 구멍을 내주세요. 전자레인지에서 2분 돌린 뒤 한 번 저어주고, 다시 1분 더 돌리세요. 기름을 쓰지 않아도 양배추 수분으로 충분히 부드럽게 익습니다.
⑤ 완성 & 비비기
전자레인지 조리 후, 밥 위에 참기름과 통깨를 뿌려줍니다.
🍚 양배추 참치 덮밥 칼로리
양배추는 100g당 25kcal로 매우 낮은 칼로리를 자랑합니다. 참치는 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 주죠. 계란은 필수 아미노산을 보충해 균형 잡힌 한 끼를 완성합니다. 이 조합은 한 끼 약 350kcal로, 일반 덮밥보다 훨씬 가볍습니다.
🙌 최고의 다이어트 레시피, 양배추 참치 덮밥
이제 무작정 굶는 다이어트 말고 맛있게 다이어트하세요. 양배추 참치 덮밥은 전자레인지 하나로 단 10분이면 완성되고, 칼로리는 낮지만 포만감은 오래 유지돼 꾸준히 이어가기 좋습니다.
맛있게 먹으면서도 몸은 가벼워지고, 마음은 만족스러워지는 식단. 오늘 저녁 한 번 만들어 보세요.
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