“밥을 식히면 살이 빠진다?” 영양사님이 알려준대로 하니 진짜네요

 

기자 E-키피디아
[지식봇] 

🍞 밥, 빵 먹어도 괜찮을까? 저항성 전분의 반전 매력

“탄수화물은 먹는 순간 살로 간다”는 말, 너무 많이 들으셨을 거예요. 다이어트할 땐 밥 한 숟갈에도 망설이게 되죠. 빵이나 파스타는 더 말할 것도 없고요.

하지만 미국 존스홉킨스의대 연구에 따르면, 밥, 감자, 파스타, 빵 등을 식혔다가 다시 데우는 것만으로 혈당도 덜 오르고 체중 관리에까지 도움이 된다고 해요. 바로 살찌는 탄수화물 대신 장 건강을 돕고 혈당을 안정시키는저항성 전분 덕분이죠.

이렇게 같은 음식 먹고도 혈당, 체중걱정 덜 할 수 있는 방법을 오늘 자세하게 알려드릴게요 😊

1. 저항성 전분이란?

밥, 감자, 파스타처럼 전분이 많은 음식은 일반적으로 소장에서 소화되며 혈당을 급격히 올립니다.

하지만 저항성 전분(Resistant Starch)은 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달해 유익균의 먹이 = 프리바이오틱스로 작용하며 섬유질처럼 기능해요. 즉, 포도당으로 분해되지 않고 몸속에서 천천히 발효되면서, 혈당을 급격히 올리지 않고 장 건강을 도와주는 ‘똑똑한 탄수화물’이라고 할 수 있죠.

2. 왜 중요할까요?

❶ 혈당 스파이크 예방
‣ 조리 후 식혀서 다시 데운 밥은 갓 지은 밥보다 저항성 전분이 3배 증가했다는 연구 결과도 있어요.
‣ 이렇게 바뀐 전분은 혈당을 천천히 올려 인슐린 저항성, 당뇨병 위험을 낮춰줍니다.

❷ 장 건강 개선
‣ 대장에서 천천히 발효되며 유익균의 먹이가 되고, 프리바이오틱스로 작용해요.
‣ 기존 섬유질보다 가스를 덜 발생시키며 변비 완화와 염증 완화에도 도움이 됩니다.

❸ 포만감 증가
‣ 천천히 소화되기 때문에 포만감이 오래가고 체중 조절에도 유리합니다.

❹ 콜레스테롤·대장암 위험 감소 가능성
‣ 장 환경이 개선되면서 염증 억제 및 장내 세포 보호 효과까지 기대할 수 있어요.

3. 어떻게 요리하면 되나요?

같은 양을 먹어도 살도 덜 찌고, 혈당 관리도 함께 하려면 앞으로 ‘이렇게’ 드셔보세요!

❶ 밥은 식힌 뒤 데우기
‣ 밥을 지은 후 6시간 이상 냉장 보관 후 전자레인지에 다시 데워 드세요.
‣ 흰쌀밥도 이 과정을 거치면 저항성 전분이 3배 이상 크게 늘어납니다.

❷ 빵, 감자, 파스타도 식히기
‣ 구운 감자나 삶은 파스타, 토스트도 한번 식힌 뒤 재가열하면 저항성 전분이 유지되어요.
‣ 특히 파스타는 면만 삶아 냉동 보관하는 밀프랩을 해 두면 먹기 편해요.
‣ 통밀 파스타, 렌틸콩, 귀리 등은 원래 혈당지수가 낮아 함께 활용하면 더 좋아요!

❸ 바나나는 덜 익었을 때 먹기
‣ 초록빛 도는 덜 익은 바나나가 저항성 전분이 가장 풍부합니다.
‣ 간식으로 섭취하거나 스무디로 활용해보세요.

❹ 삶은 고구마도 식힌 뒤 섭취하기
‣ 고구마는 일반적으로 혈당을 높이지만, 삶아서 식힌 뒤 먹으면 저항성 전분이 증가해요.
‣ 단, ‘찐’ 고구마가 아닌 ‘삶은’ 고구마에서 효과가 더 좋다는 연구도 있어요.

🍚 탄수화물은 무조건 줄여야 하는 ‘적’이 아니에요. 어떻게 먹느냐에 따라, 몸에 이로운 변화를 만들어낼 수 있어요.

오늘 저녁, 밥을 살짝 식혔다가 데워 드셔보세요. 이 간단한 변화 하나로 혈당, 체중, 장 건강까지 함께 챙길 수 있습니다. 여러분의 건강한 식사 루틴을 응원합니다!

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